Μικρές συμβουλές διατροφής και συνδυασμοί τροφών

• Το πολύ νερό κατά την διάρκεια των γευμάτων μειώνει τα γαστρικά υγρά και επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης. Πιείτε πριν το γεύμα ή μια ώρα μετά το γεύμα.

• Ενυδατώνετε τον οργανισμό καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας.

• Το μούλιασμα των ολόκληρων σιτηρών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων σε φιλτραρισμένο ή νερό πηγής για 4-24 ώρες, αναλόγως το μέγεθός τους, πριν τα φάμε μεταβάλλει το συγκεντρωμένο άμυλο και τα λίπη σε πιο απλούς υδατάνθρακες και μεταβάλλει την πρωτεΐνη σε ελεύθερη μορφή αμινοξέων έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το 100% της θρεπτικότητάς τους. Μουλιάστε και ξεφλουδίστε τα αμύγδαλα αφού το δέρμα τους περιέχει τανίνη.

• Ένα μπωλ ωμών πράσινων λαχανικών θα πρέπει να τρώγεται με κάθε γεύμα, επειδή λόγω των ενζύμων που περιέχουν βοηθούν τα θρεπτικά συστατικά να πηγαίνουν στα κύτταρα.

• Αν βράζετε τα λαχανικά είναι προτιμότερο να το κάνετε στον ατμό και για λίγη ώρα για να μην χάνονται τα ένζυμα.

• Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται με το φαγητό, αλλά μία με δύο ώρες πριν ή μετά το γεύμα.

• Μην συνδυάζεται γλυκά με ξυνά φρούτα.

• Τα όσπρια συνδυάζονται μόνο με σαλάτες, τυρί ή ελιές, χωρίς ψωμί.

• Ο συνδυασμός οσπρίου-ρυζιού (π.χ. φακόρυζο) μας δίνει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

• Οι αμυλούχες τροφές, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει ν΄ αποτελούν την βάση της διατροφής μας.

• Οι αμυλούχες τροφές καλό είναι να καταναλώνονται το πρωί ή το μεσημέρι.

• Οι αλκαλικές τροφές είναι η βάση της υγείας. Ανανεώνουν τα κύτταρα μέσω του αίματος. Οι όξινες τροφές οξειδώνουν τους ιστούς και τα όργανα και οδηγούν σε ασθένειες. Η ισορροπία είναι περίπου 80% αλκαλικό περιβάλλον και 20% όξινο.

• Αλκαλικές τροφές: μπρόκολο, πατζάρια, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, σέλινο, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, πιπεριές, μπιζέλια, μπάμιες, ραπανάκια, κολοκύθι, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, ρύζι, πατάτα, αμύγδαλα, σκόρδο, αρωματικά χόρτα (μαϊντανός, κτλ.), λεμόνι, γάλα, μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, αβοκάντο, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι, φράουλα, κεράσι, ροδάκινο, σύκο.

• Όξινες τροφές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φυστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, όσπρια, δημητριακά (ζυμαρικά, ψωμί), τυρί, αβγά, μαργαρίνη, σπαράγγια, αγγινάρες, ζάχαρη, μέλι, καφές, κακάο, αλκοόλ, τσάι, παγωτά, αναψυκτικά, μούρα, δαμάσκηνα.

• Καλοί συνδυαμοί τροφών:
  Άμυλο με λαχανικά. Πρωτεΐνες με λαχανικά.

• Κακοί συνδυασμοί τροφών:
  Άμυλο με άμυλο, άμυλο με πρωτεΐνη, άμυλο με οξέα, άμυλο με σάκχαρα και γλυκά φρούτα. Πρωτεΐνη με πρωτεΐνη (π.χ. κρέας με αβγά, ψάρι με τυρί), πρωτεΐνη με άμυλο (π.χ. κρέας με πατάτες, κρέας με μακαρόνια), πρωτεΐνη με σάκχαρα και γλυκά φρούτα, πρωτεΐνη με λίπος (π.χ. κρέας με βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λάδι), πρωτεΐνη με οξέα.
  

Διοξίνη

Η διοξίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα χημικά στον πλανήτη. Έχει βρεθεί παντού στο περιβάλλον και στα τρόφιμα. Προκαλεί ένα ευρύ φάσμα δυσμενών παρενεργειών όπως καρκίνο, γενετικά ελαττώματα, διαβήτη, μαθησιακές και αναπτυξιακές καθυστερήσεις, ενδομητρίαση και ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι το πιο δραστικό ζωικό καρκινογενές που έχει ποτέ ελεγχθεί.

Τι είναι η διοξίνη και πώς δημιουργείται;
Η διοξίνη είναι μια οικογένεια χημικών που περιλαμβάνει άνθρακα, υδρογόνο και χλώριο. Υπάρχουν 75 διαφορετικές φόρμες διοξίνης, και η πιο τοξική είναι η 2,3,7,8 -tetrachlorodibenzo-p-dioxin ή TCDD. To TCDD δεν είναι σκόπιμα κατασκευασμένο. Αντιθέτως, είναι το αθέλητο υποπροϊόν των βιομηχανικών μεθόδων που χρησιμοποιούν ή καίουν χλώριο παρουσία οργανικών υλικών. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος της Αμερικής (ΕΡΑ), οι ανώτατες τρεις πηγές διοξίνης είναι τα δημοτικά απόβλητα, οι αποτεφρωτήρες των νοσοκομείων και τα βαρέλια που καίνε τα σκουπίδια στις πίσω αυλές. Επιπρόσθετες πηγές περιλαμβάνουν χημικές επεξεργαστικές εγκαταστάσεις που χρησιμοποιούν χλώριο για να φτιάξουν προϊόντα όπως χλωριούχο πολυβινίλιο (PVC) πλαστικό και φυτοφάρμακα και μύλους πολτού που χρησιμοποιούν χλώριο για να λευκαίνουν τον ξύλινο πολτό και να κάνουν το χαρτί λευκό.

Γνωρίζουμε ότι οι διοξίνες είναι στο σώμα μας; Πώς φτάνουν εκεί;
Σύμφωνα με την Αμερικάνικη ΕΡΑ ο μέσος όρος διοξίνης που βρέθηκε στον γενικό Αμερικάνικο πληθυσμό είναι γύρω στο επίπεδο που μπορεί να συνδεθεί με τις δυσμενείς παρενέργειες της υγείας που έχουν παρατηρηθεί στα ζώα και στους ανθρώπους. Η ΕΡΑ το ερμηνεύει αυτό με την έννοια ότι υπάρχει λίγο ή καθόλου "περιθώριο έκθεσης", εννοώντας ότι είμαστε σχεδόν "γεμάτοι" και ότι επιπρόσθετη έκθεση διοξίνης μπορεί να καταλήξει σε δυσμενείς παρενέργειες της υγείας.

Η ΕΡΑ είναι ανένδοτη στο ότι το 90% της διοξίνης που οι μέσοι Αμερικανοί εκτείθονται προέρχεται από την τροφή που ανελλιπώς τρώμε, όπως κρέας, γαλακτοκομικά και προϊόντα ψαριού. Οι αγελάδες παραγωγής γάλακτος και τα βοοειδή αφομοιώνουν την διοξίνη τρώγοντας γρασίδι ή κτηνοτροφή που έχει μολυνθεί από αερομεταφερόμενες διοξίνες που κατακάθονται στο έδαφος και στα φυτά. Τα ζώα αφομοιώνουν και συγκεντρώνουν διοξίνη στο σώμα τους, την οποία καταναλώνουμε και συγκεντρώνουμε στο σώμα μας όταν τρώμε τροφή πλούσια σε ζωικά λίπη, όπως κρέας, ψάρι και γαλακτομικά προϊόντα.

Οι αερομεταφερόμενες διοξίνες μπορούν να μεταφερθούν σε μακρινές αποστάσεις από τις πηγές τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι στην αρκτική περιοχή του πλανήτη έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα διοξίνης και άλλων μολυσματικών ουσιών που εμμένουν στο σώμα για χρόνια αν και είναι εκατοντάδες μίλια μακριά από κάθε πρωτεύουσα πηγή. Τελικά, οι αερομεταφερόμενες διοξίνες κατακάθονται στην γη όπου γίνονται πρωταρχικό μολύνον υλικό της τροφικής μας αλυσίδας. Οι διοξίνες που εκκενώνονται ή περνούν στην υδροροή κατακάθονται στον πάτο και θάβονται σε ιζήματα.

Πώς οι διοξίνες επηρρεάζουν την υγεία μας;
Η διοξίνη είναι γνωστό καρκινογενές. Η Διεθνής Υπηρεσία Μελέτης Καρκίνου (IARK), η οποία είναι μέρος της Οργάνωσης της Παγκόσμιας Υγείας , το ταξινόμησε ως καρκινογενές το 1997. Ο κίνδυνος για καρκίνο από διοξίνη είναι 1 προς 100 για μερικούς ανθρώπους. Αυτό είναι το χειρότερο σενάριο. Είναι για τους περισσότερο ευαίσθητους ανθρώπους μεταξύ του 5% του πληθυσμού που απορροφούν την περισσότερη διοξίνη. Για τον μέσο άνθρωπο, η ΕΡΑ εκτιμά το επίπεδο του κινδύνου στο 1 προς 1000, το οποίο επίσης είναι ένα σοβαρό επίπεδο κινδύνου. Το γενικά αποδεκτό επίπεδο κινδύνου για την ΕΡΑ είναι το 1 προς 1.οοο.000.

Η διοξίνη προκαλεί επίσης ένα ευρύ σύνολο μη καρκινικών παρενεργειών όπως αναπαραγωγικές, αναπτυξιακές, ανοσολογικές και ενδοκρινικές παρενέργειες και στα ζώα και στους ανθρώπους. Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η έκθεση στην διοξίνη συνδέεται με την ενδομητρίαση, με την μειωμένη γονιμότητα, με τις αποβολές κυήσεως, με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, μειωμένο αριθμό σπέρματος, γενετικά ελαττώματα και ανικανότητα μάθησης. Στα παιδιά, η έκθεση στην διοξίνη έχει συνδεθεί με μείωση του IQ, καθυστερήσεις στην ψυχοκίνηση και νευροανάπτυξη, και στην μεταβολή της συμπεριφοράς, όπως υπερδραστηριότητα.

Οι παρενέργειες στο ανοσοποιητικό σύστημα φαίνεται να είναι ανάμεσα στα περισσότερο ευαίσθητα σημεία που έχουν μελετηθεί. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διοξίνη μειώνει την ανοσολογική ανταπόκριση και αυξάνει την επιδεκτικότητα σε μεταδοτικές ασθένειες. Σε μελέτες σε ανθρώπους, η διοξίνη συνδέθηκε με κατάπτωση του ανοσοποιητικού συστήματος και μεταβολές της ανοσολογικής κατάστασης οδηγώντας σε αυξημένες μολυσματικές ασθένειες. Η διοξίνη επίσης μπορεί να διαταράξει την φυσιολογική ορμονική λειτουργία. Η διοξίνη προκαλεί περισπασμό στα επίπεδα του θυροειδούς στα νήπια και στους ενήλικους, μεταβάλει την ανοχή της γλυκόζης, και έχει συνδεθεί με τον διαβήτη.

Πηγή:

www.chemicalbodyburden.org/cs_dioxin.htm

Ξηροί καρποί

Οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι στην κορυφή της αξιολόγησης. Τα αμύγδαλα περιέχουν 18% πρωτεΐνη και χρησιμοποιούνται για την ίαση από νευρικές και διατροφικές ανωμαλίες. Περιέχουν το θρεπτικό συστατικό phytosterol, το οποίο βοηθάει στον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο. Οι ξηροί καρποί βοηθάνε στην μείωση της χοληστερίνης. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και ενέργεια. Συνιστώνται ιδιαίτερα σε άτομα που δεν τρώνε κρέας. Είναι ωφελιμότεροι στην πλήρη μορφή τους, αντί των λευκών και καθαρισμένων ποικιλιών. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε: ίνες, φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, σελήνιο, βιταμίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, άλατα, φολικό οξύ, φώσφορο, βιοτίνη, νιοκίνη. Αποτελούν ασπίδα για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Δημητριακά

Άριστη πηγή μαγνησίου, απαραίτητου για την απορρόφηση του ασβεστίου, καταπολεμούν το προεμμηνορησιακό σύνδρομο, παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε, μέταλλα, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο. Περιέχουν ίνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην διαδικασία της πέψης και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου. Εξουδετερώνουν τις τοξικές συνέπειες ορισμένων χημικών ουσιών όπως συντηρητικά και χρωστικές ουσίες. Συμβάλλουν σημαντικά στην μείωση του διαβήτη και της ισχαιμικής καρδιακής νόσου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα όταν αποτελούν ένα καθημερινό μέρος του προγεύματος μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και αυξάνουν την διάρκεια ζωής μειώνοντας σημαντικά τους θανάτους από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Διατροφή πλούσια σε φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί ο καρκίνος, υποστηρίζουν Βρετανοί ερευνητές επιστήμονες του University College.

Όσπρια

Όσπρια

Τα όσπρια θεωρούνται αντικαταστάτες του κρέατος. Τρώγοντας όσπρια, παίρνουμε ένα πλήρες γεύμα. 100 γρ. φακές αμαγείρευτες ισοδυναμούν με 60γρ. μαγειρεμένο κρέας. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι ένα πιάτο φακές ή φασόλια έχει την ίδια θρεπτική αξία με μια μπριζόλα. Χαρακτηρίζονται από την μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που μπορεί ν΄ αποτελούν και το 90% της σύστασής τους, αλλά και από την υψηλή ενεργειακή τους αξία. Αποτελούν τέλεια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων σε συνδυασμό με άλλες πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, καλύπτουν ικανοποιητικά τις ανάγκες του ανθρώπου σε απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο, έτσι μπορούν να καταναλωθούν από υπερτασικούς ασθενείς. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδου διαβήτη τύπου 2. Συνίσταται κατά μέσον όρο η κατανάλωση μιας μικρομερίδας (περίπου 100γρ.) μέρα παρά μέρα.

Λαχανικά

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν: 80-95% νερό, πρωτεΐνες που είναι υψηλής βιολογικής αξίας που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρκίνου, σάκχαρα και μεταλλικά άλατα. Οι καρποί των κηπευτικών (π.χ. ντομάτες) είναι πλούσιοι σε κάλιο ενώ τα πράσινα λαχανικά περιέχουν σε υψηλό ποσοστό σίδηρο. Σε μικρότερες ποσότητες περιέχουν και μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες. Η υψηλότερη περιεκτικότητα βιταμινών συναντάται στα βιολογικά λαχανικά, αμέσως μετά την συγκομιδή. Γενικότερα, τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σε β-καροτίνη και σε φολλικό οξύ, ενώ τα ριζώδη λαχανικά (π.χ. καρότα, πατζάρια) είναι πλούσια κυρίως σε βιταμίνη Α. Σχεδόν κανένα λαχανικό δεν περιέχει λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε γενικές γραμμές όσο πιο έντονο είναι το χρώμα που έχει το λαχανικό τόσο περισσότερη βιταμίνη Α έχει. Να προτιμάτε τα εποχιακά λαχανικά γιατί ταιριάζουν διατροφικά καλύτερα με την εποχή τους. Είναι νοστιμότερα και πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά. Τα μη εποχιακά καλλιεργούνται σε μη φυσιολογικές συνθήκες και έχουν αυξημένες πιθανότητες να είναι επιβαρημένα με κατάλοιπα φυτοφαρμάκων και άλλων τοξικών ουσιών. Να αποφεύγετε τα λαχανικά που έχουν το ίδιο μέγεθος, το ίδιο χρώμα και το ίδιο βάρος. Πιθανότατα η ανθρώπινη επέμβαση καθόρισε το πότε και με ποιόν τρόπο θα γινόταν η ωρίμανση, εις βάρος του φυσιολογικού τρόπου εξέλιξης. Το φολλικό οξύ καταστρέφεται από την θερμότητα κατά το μαγείρεμα, και γι' αυτό τα λαχανικά θα πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό και το υπόλοιπο να χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπας. Προτιμάτε να τρώτε λαχανικά ωμά ή βρασμένα στον ατμό, γιατί έτσι διατηρούν την βιταμίνη C. Είναι καλύτερο να τα βράζετε ολόκληρα ή κομμένα σε μεγάλα κομμάτια για να έχετε μικρότερη απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Φρούτα

Τα φρούτα θεωρούνται η τέλεια τροφή, είναι πλούσια σε νερό (70%) όπως και το ανθρώπινο σώμα, πρωτεΐνες, λίπη, σάκχαρα, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και οργανικά οξέα. Περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους, στην φυσιολογική λειτουργεία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη από καρκινοπάθειες. Βοηθούν στην επούλωση τραυμάτων επειδή έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και συνεισφέρουν σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας. Επιστήμονες πιστεύουν ότι τα φρούτα έχουν και άλλες, ανεξερεύνητες ακόμη, ιδιότητες, οι οποίες διεγείρουν την αυτοθεραπευτική δύναμη του σώματος. Καλό είναι τα φρούτα να τρώγονται με την φλούδα για να μην χάνουμε θρεπτικές ουσίες, να τρώμε ώριμα φρούτα εποχής και να μην τρώμε μαζί γλυκά και ξυνά φρούτα. Το σάκχαρο των φρούτων (φρουκτόζη) απελευθερώνει πολύ ενέργεια. Είναι η ιδανική τροφή για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος. Αν τρώγονται μόνα τους, απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα. Η αποτοξινωτική δράση τους είναι καλύτερη όταν τρώγονται μεταξύ 6π.μ. - 11π.μ. Θα πρέπει να καταναλώνονται σκέτα και με διαφορά από τα γεύματα για να μην καθυστερούμε την πέψη τους.

Κατηγορίες φρούτων

Εσπεριδοειδή: πορτοκάλι, περγαμόντο, σαγκουΐνι, γκρέιπ-φρουτ, λεμόνι, γλυκολέμονο, κουμκουάτ, μανταρίνι, κ.α.

Μουροειδή: ακτινίδιο, μύρτιλλο, βατόμουρο, κασσίς, σμέουρο, άγριο βατόμουρο, κράνμπερυ, σταφίδα, φράουλα, αγριοφράουλα, λαγοκέρασα, σταφύλι, κ.α.

Εμπύρηνοι καρποί (δρύπες): ασερόλα, βερύκοκο, κεράσι, ροδάκινο, νεκταρίνι, δαμάσκηνο, κ.α.

Τροπικά φρούτα: μπανάνα, καρύδα, παπάγια, χουρμάς, σύκο, μάνγκο, ανανάς, ρόδι, κ.α.

Πεπονοειδή: διάφορα είδη πεπονιού, καρπούζι.

Σαρκώδες φρούτα: μήλο, αχλάδι, μούσμουλο, κυδώνι, κ.α.

Φρουτώδη λαχανικά: αβοκάντο, πιπεριά, αγγούρι, κολοκύθα, μελιτζάνα, ελιά, ντομάτα, κ.α.